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lunes, 21 de abril de 2014

LENTEJAS ESTOFADAS. ¿Cómo obtenemos el hierro de los alimentos?

Hoy lentejas pardinas

Ingredientes para 4-5 
 personas:
  • 400/500gr. de lentejas pardinas.
  • 1 pimiento verde
  • 1 pimiento rojo o choricero.
  • 2 tomates rojos o 250gr de tomate triturado.
  • 1calabacín.
  • 1 patata.
  • 1 cabeza de ajos o 4-5 dientes sueltos.
  • 3-4 chorizos.
  • 1/2 morcilla, al gusto.
  • 1 hoja de laurel.
  • 2 clavos
  • 1 chorro de aceite de oliva y sal

 

Preparación

1º- Ponemos una cacerola con un chorro aceite de oliva (que cubra el fondo de la cacerola), se añade pimiento verde, rojo, cebolla, tomate, calabacín, zanahoria, patata (las verduras que a cada uno le guste) todo picado y una pizca de sal y un par de clavos. Rehogamos todo removiendo de vez en cuando.

2º- Cuando esté hecho añadimos un vaso de agua y cuando hierva se introduce la batidora para triturar las verduras (es mi truco para que los niños no las vean y se las coman sin pelear), mientras vamos asando los ajos.

3º- Añadimos las lentejas, previamente enjuagadas en el escurrior, una patata a daditos y una zanahoria a rodajas y los ajos asados, cubro de agua, corrijo de sal y añado una hoja de  laurel, cuezo durante 20' - 25' a fuego medio.
En otro cazo con agua, desengraso los chorizos y la morcilla, hirviéndolos durante 10', los sacamos y enteros o cortados en rodajas y se los añado a las lentejas.

                  Emplatamos



 No podemos olvidar la importancia del hierro en la dieta

   Las Lentejas ricas en hierro, tan necesario y fundamental para la correcta formación en calidad y cantidad de los glóbulos rojos de nuestra sangre,  el 60-70%  forma parte de la hemoglobina encargada del intercambio gaseoso llevando O2 (oxígeno) de los pulmones a los tejidos, y  transportando CO2 (dióxido de carbono) de éstos a los pulmones para ser  excretado, otro 15-20% del hierro forma parte de la mioglobina de los músculos esquelético y cardíaco.


¿ Cómo obtenemos el hierro?

    Las personas con reservas bajas de hierro pueden  sufrir cansancio, fatiga, falta de concentración para estudiar, una recuperación más lenta después de una actividad física, respiración corta por tanto un mayor esfuerzo por parte del corazón.
El hierro lo podemos obtener  en alimentos de origen  vegetal: legumbres, soja, espinacas, acelgas, frutos secos… ( hierro no "Hem") y en los alimentos de origen animal: carne, hígado, patés, morcilla… (hierro "Hem").
El hierro "Hem" se absorbe casi en su totalidad sin dificultad hasta tres veces más que el hierro no "Hem"  que necesita  vitamina C para poder ser absorbido, así que, ¿no iban tan descaminados nuestros padres y abuelos cuando añadían un chorrito de vinagre a las lentejas?


Conclusión

   Cuando tomemos alimentos con hierro no "hem" podemos  tomar 20' antes o acompañarlos con algún tipo de zumo cítrico como: naranja, pomelo, limón , mandarina, kiwi… estos contienen vitamina C lo que hará que el hierro se absorba, sin embargo debe evitarse tomar café o con la comida pues evitan la absorción del hierro o alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales que son ricos en  hierro pero al contener bastante fibra dificultan la absorción